Kettlebell Circuit (1 kettlbell)
Riscaldamento	Pronti??....VIA!!!!
Swing a due braccia 2’ Swing mano sx2’ Swing mano dx2’ Swing cambiando braccio ad ogni ripetizione 1’ Clean(Portata al petto) braccio sx 1’ Clean (portata al petto) braccio dx 1’ Push press braccio sx 1’ Push press braccio dx 1’	Swing 2 braccia 10 repetition Swing braccio sx 10reps Swing braccio dx 10reps Strappo(snatch) sx 10 Strappo(snatch) dx 10 reps Clean (portata al petto) sx 10 reps Clean (portataal petto) dx 10 reps Push press sx 10 reps Push pressdx 10 reps Front Squat 10 reps Salti con ghiria(Kettlebell) 10 reps
Training
Regole: 1. eseguire quanti piu circuiti possibili 2. ci si puo riposare tra gli esercizi tra “0”sec e max “30”sec

Modello di allenamento per una settimana (esempio per megliorare i risultati competitivi)
Scheda di allenamento ottimale
-------------------------------------------------------------------------------------- 16+16(peso delle ghirie)/10(ripetizioni)x7(serie)(2'-minuti di riposo) 60-80%(percentualità provenendo da massimali)/10(quantità di ripetizioni in una serie) 16(peso della ghiria)/10+10(ripetizioni per lo strappo 10 destra+10 sinistra)

ALLENAMENTO 1 ------------------------------------------- 1.riscaldamento 15' esercizi per i muscoli (braccia, tronco, gambe) 2.slancio:16+16/10-15x5(2-3') 3.tenuta delle ghirie sul petto:16+16/2'x2(2') 4.spinta fino a fase aerea:16+16/1'x2(2') 5.tenuta delle ghirie sopra la testa: 16+16/20"x2(1') 6.squat con bilancere:60-80%/6-10x3(2-3') 7.stacco bilancere:60-80%/6-10x3(2-3') 8.panca(presa stretta):60-80%/6-10x3(2') 9.trazioni alla sbarra:6-8x3(2') 10.addominali:20-25x3(2') 11.scioltezza:5'	ALLENAMENTO 2 -------------------------------------------- 1.riscaldamento 15' esercizi per i muscoli (braccia, tronco, gambe) 2.strappo:16/10-15+10-15x5(2-3') 3.mezzo strappo:16/1'+1'x2(2') 4.tenuta ghiria sotto con il braccio steso: 6/2'+2' 5.milizia russa:12+12/10+10x3(2') 6.salti sul rialzi:16/10x3(1') 7.estensione busto:10-15x3(2') 8.avambracci(estenzioni e flessioni): 40-50%/12-15x3(1') 9.addominali:20-25x3(2') 10.scioltezza:5'	ALLENAMENTO 3 -------------------------------------------- 1.riscaldamento 15'(tutti i muscoli) 2.slancio ghirie:16+16/5,10,15,30(2') 3.strappo ghiria: 16/5+5,10+10,15+15,30+30(2') 4.mezzo squat:60%/20x3(2') 5.stacco bil:60%20x3(2') 6.panca 45°(presa stretta):60%/15x3(2') 7.trazioni sulle parallele:8-10x3(2') 8.addominali:16kg/12-15xciascuna x2(2') (esercizio per obliqui-portata laterale con la ghiria) 9.scioltezza 5'
PER LE PROSSIME SETTIMANE LA TABELLA SI PREPARA CON STESSO SCHEMA, SOLO SI AUMENTA INTENSITA' E BASAMENTO. (se avete domande sugli allenamenti, chiamare:3209465503,info@ghirisport.it)

Esempio: allenamento competitivo
Scheda di allenamento ottimale

ALLENAMENTO 1 ------------------------------------------- 1.riscaldamento 2.slancio:16+16/10,15;20+20/10;24+24/10; 28+28/10;32+32/3,5,7 20+20/10,24+24/10,28+28/10, 20+20/10,24+24/10,28+28/10,20+20/10(2') 3.mezzo strappo:24/10+10,28/10+10,32/10+10 4.squat bilanciere:60%/6-10x4(2') 5.stacco bilanciere: 60%/6-10(2') 6.panca 45°:60%/6-10(2') 7.trazioni sbarra:8-12x4(2') 8.portata gambe alla sbarra:10-15x3(2') 9.scioltezza 10'	ALLENAMENTO 2 -------------------------------------------- 1.riscaldamento 2.strappo:16/10+10,15+15;20/10+10; 24/10+10;28/10+10;32/3+3,5+5,7+7 20/10+10,24/10+10,28/10+10,20/10+10, 24/10+10,28/10+10,20/10+10(2') 3.tenuta sul petto:20+20/1', 24+24/1',28+28/1' 4.salti sul rialzo con ghiria:16/10x4(1') 5.milizia russa:16+16/8-10 ciascuna(2') 6.mezzo strappo con due ghirie: 12+12/8-10x4(2') 7.estensioni parallele:8-12x4(2') 8.addome portata busto20-25x3(2') 9.scioltezza 10'	ALLENAMENTO 3 -------------------------------------------- 1.riscaldamento 2.slancio:16+16/10,15;20+20/10;24+24/10 28+28/5,10,15,35(2-3') 3.strappo:16/10+10,15+15;20/10+10;24/10+10 28/5+5,10+10,15+15,35+35(2-3') 4.mezzo squat specifico con ghirie:24+24/40 5.stacco specifico con ghirie:24+24/40 6.panca piana con ghirie:20+20/15x3(2') 7.addominali con ghiria:15+15/3(2') 8.scioltezza 10'
CICLO PER per 5-6 settimane - 2,3,4,5 settimane (caricamento va in su) aumentare ripetizioni, abbassare serie prime due allenamenti in settimana, terzo allenamento si aumenta intensità. Buon allenamento!!!